Geleidelijke Opbouw van Activiteiten (GA-Methode / Graded Activity)

GA-Methode + OR-Methode = Energie!!! ✰✰✰

Tegelijk met het starten van de OR-methode, of, zoals ik het noem; het lellen overdag (lekker even liggen) zoals je kunt lezen in mijn vorige blogpost, ben ik ook begonnen met het opnieuw opbouwen van mijn conditie volgens de methode uit het boek Pijn en het Brein van Annemarieke Fleming (Gezondheidspsycholoog) en Joke Vollebregt (Revalidatiearts).

Over hoe ook deze methode ontzettend goed hand in hand lijkt te werken voor mij in combinatie met LEL, vertel ik je nu graag meer.

Het begin: De eerste jaren bewegen met mijn opgebrande burn-out lijf:

Aan het begin van mijn burn-out, het hele begin, ben ik gaan hardlopen. Ik was het eigenlijk alweer vergeten maar nu, zo tijdens het schrijven komt het ineens weer bij me op.

Want, hardlopen zou goed zijn bij een burn-out had ik gehoord.

Ooh, en hoe ik dat deed? Als ik me totaal verschrikkelijk voelde trok ik mijn hardloopschoenen aan en ging ik rennen! Rennen in de hoop die vreselijke klachten ergens onderweg achter te laten... Ik voelde ze dan inderdaad tijdelijk even niet, maar mijn klachten werden daarna natuurlijk alleen maar erger… 

Daar ben ik dus vrij snel mee gestopt.

Mijn volgende project was wandelen. Heel veel wandelen. Ik deed dan wandelroutes van 4, 6 of 8 kilometer. Ik hoorde namelijk ook overal dat je gewoon veel moet wandelen als je een burn-out hebt… Hmm, niet helemaal zoals ik het deed dan misschien? Want op de rest van de dag en de verdere dagen erna kon ik dan niets meer en was ik helemaal kapot met weer veel pijn en totale vermoeidheid. Een hoopje ellende…

Terugkijkend was er nog steeds veel meer inspanning dan ontspanning. Terwijl rust en ontspanning, weet ik nu, toch echt de boventoon horen te voeren als je totaal uitgeput bent… Maarja, ik dacht toen vooral dat ik juist iets moest doen, om beter te worden…

Ik kreeg toen alleen nog psychotherapie en had geen hulp bij de rest van mijn klachten… (#frustratieoverburn-outzorg)

Uiteindelijk voelde ik dat hoe minder ik bewoog, hoe meer energie ik overhield voor andere kleine dingetjes die ik anders niet kon doen. (De was, koken, naar de supermarkt enz.) Ik ben geleidelijk aan steeds minder vaak gaan wandelen, minder lange en intensieve yogalesjes gaan doen en meer gaan liggen en zitten. Ik maakte dan alleen af en toe een lange wandeling als ik weer wat goede dagen had, met dan af en toe wat lage rugpijn en een paar keer naar de fysio tot gevolg. Dat hielp nauwelijks en ik dacht toen dat ook die pijn vast onder mijn burn-out pijn viel, waar toch niets aan te doen was.

Als je zo veel klachten tegelijkertijd ervaart weet je soms gewoon echt niet meer wat wat is.

Op één van die langere wandelingen, zo’n beetje in mijn 3^e burn-out jaar, kreeg ik halverwege een heel erge pijnsteek in mijn heup en lies met uitstraling naar mijn been en voet waardoor ik bijna niet verder kon. Ik hoopte dat dit ook vanzelf wel weer over zou gaan maar na maanden nog rustiger aan doen met wandelen en opnieuw weer een stuk minder bewegen, was het er helaas nog steeds.

Het voelde alsof mijn lichaam steeds verder uit elkaar viel en ik steeds minder en minder kon…

Na een osteopaat geprobeerd te hebben, waar ik ook helemaal niets mee opschoot (en wel zelf moest betalen), besloot ik op zoek te gaan naar toch maar weer eens fysiotherapeut. Al had ik er weinig vertrouwen in. Als je keer op keer het gevoel krijgt dat niemand je echt kan helpen of je klachten begrijpt, dan verlies je een beetje het vertrouwen in de reguliere gezondheidszorg. Althans, zo was het voor mij.

Ik vond dit keer gelukkig een hele fijne, lieve fysiotherapeute die ruim de tijd en aandacht nam voor mij en mijn gezondheid. Dat alleen al maakte zo veel verschil! Zij zag dat mijn spierkracht op de plekken waar je het nodig hebt om te wandelen/staan/gewone dingen te doen erg verzwakt was.

Zeer confronterend, maar waar… Ik voelde dat ten slotte ook aan alles in mijn lijf.

Ze gaf me lichte krachtoefeningen met een grote skippybal (hierna meneer Bal genaamd) om alles weer te gaan versterken. Ook gaf ze me schouderoefeningen om mijn burn-out pijnplekken bij mijn schouders en nek (triggerpoints) te trainen. Triggerpoints? Nooit van gehoord! Maar blijkbaar wel belangrijk om juist ook je pijnplekken te trainen bij langdurige pijnklachten. Wat een verademing om bij iemand te komen die wel kennis had over mensen met klachten zoals ik!

In eerste instantie ging het trainen dan ook supergoed en ik voelde me sterker elke keer als ik de oefeningen had gedaan. Maar, ik mocht ze op geleide van de pijn doen. Dus als ik me dan erg vermoeid voelde en al veel pijn had en daarmee de dag door moest komen, voelde het ZO verkeerd om die oefeningen te doen dat ik ze dan ook flink wat dagen achter elkaar half of niet deed en ik dus uiteindelijk weer in dezelfde vicieuze cirkel belande…

De fysiotherapeute wilde me wel graag verder begeleiden, maar wist eigenlijk ook niet meer hoe verder. Dus sloten we de behandeling af en voelde ik me, al had ik nu wel weer iets aan kracht en conditie gewonnen, wederom weer wat moedeloos…

TOT!!! ik het boek Pijn&het Brein een paar maanden geleden in handen kreeg en er zo veel op zijn plek viel!

Er werd mij ineens zo veel duidelijk over het verschil is tussen acute en chronische pijn en hoe je het beste met die laatste (die ik dus blijk te hebben want daar herkende ik mijn klachten zo in!) om kan gaan.

Ik zag in hoe ik elke keer weer in die vicieuze cirkel terecht kwam EN hoe ik hem ook zou kunnen doorbreken!

Hoe de GA-methode anders is dan wat ik voorheen heb geprobeerd:

✰-1-✰ Het opbouwen van reserves als uitgangsbasis om die energiebatterij op te laden.

Het lellen dus. Hier was ik al mee begonnen en dit werkte al wonderbaarlijk goed! (Zie ook mijn vorige, uitgebreide blog hierover.)

✰-2-✰ Een veel lager en kleiner startpunt nemen en vanuit daar veel langzamer opbouwen.

Ik realiseerde me dat de krachtoefeningen die ik probeerde te doen, hoe makkelijk ze ook leken, te hoog ingezet waren voor mij… Op een goede dag kon ik ze wel, maar op een slechte dag niet en zo hield ik het dus uiteindelijk niet vol.

Ik besloot helemaal opnieuw te beginnen en laag in te gaan zetten zodat ik ook op slechte dagen de oefeningen zou kunnen doen. Ik maakte een planning per week zoals ook bij het voorbeeld in het boek, knipte mijn meneer Bal oefeningen helemaal op en spreidde de opbouw ervan over heel veel weken uit. Met allerlei tussendoelen als kleine overwinningen.

Ook het wandelen schroefde ik terug naar 12 minuten totaal per dag en bouwde ik op met maar 2minuten per week. Met als einddoel dat ik uiteindelijk na heel veel weken en dus maanden een uur zou kunnen wandelen.

En dan deed ik zowel de meneer Bal oefeningen als het wandelen 3x per week of meer, zoals ook in het boek staat voorgeschreven.

Ik moest in het begin dus wel echt de verwachtingen van mezelf en mijn lichaam flink bijstellen. En hoewel ik dat confronterend vond, merkte ik al snel dat ik dit ook op de mindere dagen vol zou kunnen houden en zo misschien dus wel langzaam maar zeker naar de overwinning (betere conditie en dus meer energie) toe kon werken.

3x Per week meneer Bal

En last but zeker not least:

✰-3-✰ Op slechte dagen niet minder doen en op goede dagen niet meer!

Dit was een behoorlijke eye opener en is voor mijn gevoel zo’n alles bepalende factor!

Voorheen maakte ik af en toe spontaan nog wel eens wandelingen van een uur met mijn vriend, moeder of vriendinnen als ik een goede dag had. Of ging ik even een half uurtje fietsen hier in de buurt op een mooie zonnige dag. Of even lekker naar het strand en dan een half uur lopen heen en terug en misschien nog even de zee in om te zwemmen…

Terwijl mijn lichaam dit dus eigenlijk nog helemaal niet kon! Of, zoals ik in het boek las, mijn brein dan flink pijnsignalen gaf achteraf omdat die nog heel scherp stond afgesteld…

Vanaf het moment dat ik dit las ben ik dus gestopt met meer doen op goede dagen.

Ook dat was eerst wel even wennen. Want dat betekende voor mij en mijn omgeving dat er met mij in het begin nog maar 12minuutjes te wandelen was en echt niet meer! Dus ook niet even een langer blokje om of na het wandelen nog even doorlopen naar de supermarkt!

Wat ook wennen was, was om mijn oefeningen TOCH te doen als ik pijn had. Schouder krachtoefeningen doen terwijl je VET veel pijn ervaart in je schouders voelt gewoon ZO tegennatuurlijk!

Maar ik merkte eigenlijk al snel dat mijn pijn er in ieder geval niet erger door werd. En doordat het zo’n rustig opbouwschema was, wist ik ook dat ik echt niet te veel zou kunnen doen. Dat gaf vertrouwen om door te gaan.

Dus zo was ik ineens heel langzaam en gestaag maar heel stabiel aan het opbouwen.

En dat werkt dus wel!

Hoe het vandaag gaat

Nu, zo’n vier maanden later gaat dat nog steeds goed en merk ik dat ik zo veel meer kracht, conditie en vooral MEER ENERGIE heb! Wat voelt dit heerlijk!

Alsof het opbouwen van reserves in combinatie met het opbouwen van kracht en conditie mij nu echt in een opwaartse energiespiraal hebben gebracht!

Niet alleen kan ik meer wandelen, heb ik meer kracht en VEEL minder pijn, ook het samenzijn met anderen en alle andere activiteiten houd ik beter vol!

Huh? Heb ik dit echt weer gedaan? Kan ik dit echt weer zonder pijn of vermoeidheid? Heel vaak word ik nu overvallen door een totaal gevoel van ongeloof en ben ik toch een soort van aan het wachten tot het weer minder gaat terwijl dat dan niet echt gebeurd. Soms heb ik die mindere dagen zeker ook nog hoor. Maar die dagen worden ook steeds dragelijker qua intensiteit van de pijn en vermoeidheid en lijken wel steeds eerder ook weer over te zijn.

Huh? Voel ik me vandaag alweer ok?

Neerwaartse en Opwaartse Energie spiraal blz. 108

Bizar genoeg lees ik nu hoofdstuk 7 nogmaals, omdat ik dit stuk aan het schrijven ben en zie ik de neerwaartse en opwaartse spiraal die ik hiervoor als ervaring beschrijf ook daadwerkelijk afgebeeld! Toen ik dat 4 maanden geleden las gaf het me wel hoop, maar had ik nooit durven dromen dat ik mezelf nu ook precies in zo’n opwaartse spiraal zou begeven!

Een (onderbouwt) wonder!

Mijn meneer Bal oefeningen zijn nu helemaal opgebouwd. Ik ben laatst weer terug bij mijn fysiotherapeut geweest. Zij gaat het Pijn&hetBrein boek ook lezen en ze wil me graag gaan helpen mijn kracht op deze manier nog verder op te bouwen. Zo fijn!

En met wandelen zit ik nu op 40 minuten per keer, wat ik zo’n 4 a 5 keer per week doe! Wauw! En dit kan ik dus zelfs op de mindere dagen… Omdat ik met 10% per week opbouw ongeveer betekent dit nu dus 4 minuten per week erbij en dat maakt dat mijn einddoel van een uur gewoon al in het verschiet ligt!

Met het opbouwen van reserves (het lellen) ga ik natuurlijk ook door. Ik zit nu op een actieve tijd van 2uur en 30 minuten. Dit mag ik van mijn ergotherapeute wel helemaal op gevoel opbouwen dus dat doe ik lekker rustig aan.

Wederom voel ik me zo dankbaar dat deze methode op mijn pad is gekomen!

En ik hoop zo dat het AL diegenen mag vinden die er net als ik zo veel baat bij hebben.